盆底肌的正确收缩方法可以采用提肛运动或者凯格尔运动来锻炼。正确的方法首先是提肛运动，提起肛门，做收缩盆底肌的方法，并同时憋气5秒，坚持5秒再放松呼气，呼气结束了，代表一组运动结束。盆底肌训练不限于地点和时间，不过需要注意的是盆底肌锻炼需要坚持才能有效果。凯格尔运动需要先排空膀胱，躺在床上，将膝盖蜷曲，背部伸直，收缩盆底肌5秒以上，然后放松，每天重复30~40次。盆底肌训练是对于女性比较好的运动，可以增强盆底肌的功能、预防产后漏尿等。

盆底肌收缩运动也叫提肛运动，也称为凯格尔运动。具体的盆底肌收缩运动是先慢慢吸气，配合用力收缩肛盆底肌肉3秒以上后，再慢慢呼气，放松盆底肌肉3-5秒，再收缩，循环重复做，之后每天延长收缩时间，每次坚持做10-15分钟，每天做2-3次。盆底肌肉收缩运动任何时候都可以做，坐着、躺着都可以进行，但要注意避免收缩腹肌，否则不能达到锻炼盆底肌肉修复的作用。盆底是由多层肌肉和筋膜构成，承托并保持盆腔脏器比如内生殖器、膀胱以及直肠等处于正常位置，但由于各种原因如妊娠、分娩、慢性咳嗽、频繁举重物、便秘等，会造成盆底肌肉松弛或脱垂的情况，对于此类最常做的就是盆底肌肉收缩运动。通过盆底肌肉收缩锻炼，不仅能缓解漏尿的症状，治疗尿失禁，还能改善性生活，以及辅助改善脏器脱垂的情况。在进行盆底肌收缩康复运动的同时，可以配合服用补中益气丸，促进盆底肌肉张力恢复，缓解局部症状的作用。同时也要注意多休息，避免劳累、提重物，补充营养，均衡饮食。

收紧盆底肌的训练方法主要有缩肛运动、蹲马步、使用盆底康复器等方式，通过上述方式进行训练可以加强盆底肌肉力量，达到收紧盆底肌的效果。1、缩肛运动:每天坚持缩肛动作，经过长时间训练可以锻炼盆底肌肉群，增强盆底肌肉的力量。2、蹲马步:蹲马步不仅可以锻炼腿部肌肉的耐力，也可以锻炼盆底肌肉群，使盆底肌肉力量加强，有助于收紧盆底肌。3、使用盆底康复器:建议在专业医生指导下进行训练，借助康复器来收缩和放松盆底肌肉，有的盆底康复器可以居家训练，非常方便易行。除了上述训练以外，患者生活要规律，多注意休息，不要经常熬夜，也不要过于劳累，避免手提重物，适当进行体育运动锻炼。同时在饮食上多吃营养丰富的食物，比如瘦肉、牛奶、鸡蛋等。

收紧盆底肌训练方法、可以通过缩肛运动、蹲马步、使用盆底康复器进行锻炼。1、缩肛运动：每天可以坚持进行缩肛运动，经过长时间运动锻炼，能够增强盆底肌的力量。2、蹲马步：每天坚持锻炼，蹲马步半个小时左右时间可以锻炼腿部的肌肉耐力，也可以锻炼盆底肌群增加盆底肌的力量，有助于收紧盆底肌。3、使用盆底康复器：如果通过运动锻炼没有得到改善，也可以在专业医生指导下进行训练，借助盆底康复器来收缩盆底肌，是比较方便的一种方法。

收紧盆底肌训练，也称凯格尔运动，方法主要有以下几种：1、平躺床上，身体放松，双腿屈曲，缩紧肛门及阴道，闭气5秒左右，然后呼气，身体慢慢放松收缩的肛门，每次收缩15-30次，每天做2-3次，每天坚持训练，一般一月左右可以起到很好的疗效，此方法可以锻炼盆底肌，对产后漏尿、骨盆肌松弛、轻度子宫脱垂、效果不错，还可以提高性生活质量；此种方法也可以坐着进行。2、饭后半小时以上进行盆底肌训练，双腿并直站立，双手缓慢抬起，同时阴道部位和肛门一起收缩，然后放松，然后再收缩、再放松，收缩、放松多次，也可以进行锻炼。3、应用盆底康复器进行训练，可以居家训练，但要在专业医生的指导下进行。盆底肌训练是一个慢性过程，要持之以恒，才能达到较好的效果。