超级食物Vol.3｜燕麦 Oats
近年来，燕麦越来越受到大家的关注，有关燕麦的食谱也愈发受欢迎。燕麦的营养非常丰富，也被认为是一种超级食物～

✨✨✨燕麦的营养价值
1⃣️富含膳食纤维
燕麦纤维（β-葡聚糖）让燕麦有很强的饱腹感，能降低胆固醇和血糖。
2⃣️抗氧化物
燕麦中的燕麦生物碱/蒽酰胺（Avenanthramides）能够有效预防动脉硬化和心脏病。
3⃣️优质蛋白
燕麦是蛋白质很高的谷物，大约有11-17%的重量是蛋白质 -- 燕麦蛋白。
4⃣️维生素
燕麦麸皮富含维生素B族，燕麦胚乳富含维生素E。
5⃣️矿物质
燕麦富含多种矿物质，可以调节糖和脂肪的代谢。

一颗完整的生燕麦包含：麸皮、胚芽、胚乳。麸皮是最外层的壳；胚芽和胚乳是内层的营养组织。传统燕麦加工会为了口感和易消化而剥去麸皮和胚芽，只留下胚乳，但这种精加工的方式却使大部分膳食纤维流失了。

✨✨✨燕麦怎么选？
根据加工程度从低到高，市面上买到的燕麦可以分为：
1⃣️燕麦米Oat Rice：也叫去壳燕麦粒，是生燕麦直接除去麸皮制成。
2⃣️钢切燕麦Steel-cut Oats：将整粒的燕麦米用钢刀切成小段。
3⃣️传统燕麦Old-Fashioned Oats/Rolled Oats：将燕麦米或完整燕麦粒蒸熟，再压制成片 ➡️ 符合我们认知的“燕麦片”。
4⃣️快熟燕麦Quick Oats：将燕麦蒸更熟，压制地更扁。
5⃣️即食速溶燕麦Instant Oats：将燕麦蒸熟，压制地更细更碎，热水冲泡即食。
一般来说，燕麦的加工程度越高，烹饪时间越短，消化速度越快。

✨✨✨燕麦怎么吃？
1. 隔夜燕麦 Overnight Oats：将燕麦片、牛奶、酸奶、坚果&种子（比如奇亚籽）、水果一起放在杯子中，盖上盖子隔夜冷藏。
2. 格兰诺拉麦片 Granola：将燕麦片、坚果、种子、植物油、碎水果干、蜂蜜或枫糖浆混合，烤箱176°C ，烤大约23分钟，放置室温即可。
3. 燕麦粥 Porridge：将燕麦片煮食或用热水/热牛奶冲泡，泡好后加入水果和坚果食用。
4. 燕麦奶 Oat Milk：将浸泡过的燕麦片和水倒入搅拌机，再按照喜好加一些水果或蜂蜜，高速搅拌即可。