超级食物Vol.13｜藜麦Quinoa
藜麦是一种起源于南美洲的谷物，在西餐中十分常见。藜麦不仅有非常丰富的营养，还能为人体提供许多健康益处，是当之无愧的超级食物噢～

藜麦的营养价值🌟🌟🌟🌟
1⃣️富含抗氧化物
藜麦中被发现有丰富的槲皮素(Quercetin)和山柰酚(Kaempferol)，这些类黄酮化合物可以保护细胞免受自由基造成的损害，还可能促进健康并预防一些慢性疾病。

2⃣️高膳食纤维
藜麦的膳食纤维含量高于许多谷物，比一些比较流行的高膳食谷物（比如糙米）的纤维含量都要高。在饮食中添加一些藜麦，可以增加饱腹感，帮助维持肠道菌群的平衡。

3⃣️优秀蛋白质来源
藜麦是一种非常好的植物蛋白来源，它所含的蛋白质相对比较完整，含有9种人体无法合成的必需氨基酸(Essential Amino Acids)，这些氨基酸只能通过食物摄入。

4⃣️丰富微量元素
藜麦中含有我们不可或缺的维生素与矿物质，包括镁、钾、铁、纤维和叶酸（维生素B9）。叶酸在女性怀孕期间尤其重要，因为它能够帮助促进宝宝的发育。所以孕妇妈妈可以在饮食中多补充一些藜麦～

藜麦的不同种类🌟🌟🌟🌟
1. 白藜麦 - 质地轻盈、蓬松，味道温和；适合沙拉、烘焙，用途非常广泛

2. 红藜麦 - 味道松脆，有坚果香；不太适合做甜品/烘焙，很适合沙拉、谷物碗

3. 黑藜麦 - 与红藜麦类似，味道温和

4. 三色藜麦 - 也叫彩虹藜麦，是以上三种藜麦的混合，很适合做早餐粥🥣

藜麦怎么吃？🌟🌟🌟🌟
🍚藜麦杂粮饭：藜麦是高膳食纤维的谷物，GI值很低，因此很适合代替一部分高GI谷物（如大米、精制白面）作为主食。

🥗藜麦沙拉：将生藜麦冷水冲洗，再煮大约15分钟，直到微微膨胀，沥干水分。将处理过的藜麦直接撒在沙拉上，可以当作健康的碳水和蛋白质的来源～

🥣藜麦牛奶粥：将藜麦与其它喜欢的谷物加入牛奶，煮沸后小火煮15分钟，可以根据喜好加一些甜味水果或蜂蜜🍯

🍞混合种子面包：与各种谷物、种子或者坚果碎一起烘烤，这样烤出的面包很健康又饱腹～

🍳藜麦混搭炒：将冲洗并煮熟的藜麦与喜欢的蔬菜一起炒，方便美味
食用藜麦注意💡💡💡
藜麦含有较多的植酸盐和草酸盐，可能会影响一些矿物质（如铁和锌）的吸收。大家在烹饪前，可以多用水冲洗或浸泡一下