📝饮食‖怎样才算合理饮食？（成人）
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今天在北京发布了《中国居民膳食指南（2022）》，我整理了成人合理饮食的搭配，婴幼儿童的部分要等5月中旬我买的新书到了之后才能整理哦
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平衡膳食准则
1⃣️
食物多样，合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物
平均每天摄入2种以上食物，每周25种以上，合理搭配
每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物（整粒的谷物，不像大米面粉经过精加工）和杂豆类（大豆以外的豆子）50~150克，薯类50~100克。
2⃣️
吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重
每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步
适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天
减少久坐时间，每小时起来动一动
3⃣️
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2
天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300~500ml以上液态奶，奶制品包括酸奶、奶酪、奶片等
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果
4⃣️
适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼禽蛋和瘦肉，平均每天摄入120~200克
每周最好吃鱼2次，共300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克
少吃深加工肉制品，吃鸡肉不弃蛋黄，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品
5⃣️
少盐少油，控糖限酒
成年人每天摄入食用盐不超过5克，烹调油25~30克
控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下
反式脂肪酸每天摄入量不超过2克
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮用酒精量不超过15克
6⃣️
规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐
足量饮水，少量多次，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml
推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水
7⃣️
会烹会选，会看标签
选择新鲜的、营养密度高的食物
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品
8⃣️
公筷分餐，杜绝浪费
讲究卫生，从分餐分筷做起