｜必看！一字马详细教程来了！｜零基础必练
很多人问的一字马详细教程来啦！ 需要视频教程的欢迎留言，后期整起
我本身是很僵硬，7个月才解锁了一字马. （没有天天拉伸而且也没有针对性）. 现在练习一年半，一字马自由了，平时拉伸也会更有针对性。 今天给大家分享一下我现在的练习方法，大家可以少走弯路，早日解锁一字马。
但是练习中一定不要急于求成，要根据自己的身体情况慢慢拉伸。最好每次练习之前用狼牙棒松解，放松下肌肉。不必天天拉伸，可以隔天拉伸一次.目前练习一年半没有受伤过。
1.加强侧伸展：拉伸大腿后侧
大腿前侧收紧蹬直，膝盖上提，双脚用力踩实地面。前脚脚尖指向正前方，后脚可以内扣45度也可指向正前方，后腿内旋，双脚错开半个骨盆距离有助于身体稳定。
重点：脊柱延展，不要拱背。 双腿都要收紧蹬直（注意不要超伸），保证骨盆正位。
⒉半神猴： 拉伸大腿后侧
背部挺直延展脊柱，一开始可以上身抬高，之后再尝试加深向下前屈，让腹部贴向大腿。 这里拉伸大腿后侧腘绳肌，会让腿型变得很好看哦！
注意： 前侧脚尖回勾，尽量伸直前腿 。 后侧大小腿垂直，注意骨盆正位。
3.新月式
前腿大小腿垂直，注意： 膝盖不要超过脚尖不然膝盖会有压力。后方腿膝盖落地（ 垫上毛毯减少膝盖压力）。
重点： 髋往下沉，手可以辅助将臀部下压，找到大腿前侧的牵拉感
加强版的可以膝盖抵墙练习，拉伸感更强，砖垫的越高，拉伸越强。
4.龙式
这个体式拉伸大腿内侧，也是一个经典开髋体式。
零基础一开始做不到图片上后腿蹬直的，也可以后腿膝盖落地，前面手臂撑起来，之后再做图片这个版本。
更进阶的就是龙式拉弓。注意是反侧抓脚，也就是右手抓左脚，或左手抓右脚， 身体需要扭转.
重点：不是一定要脚靠近臀部，重要的是髋部下沉！下沉！ 臀部抬的很高，是没有拉伸感的。
5.矛式
一开始这个体式有点难，会很疼，但是非常有效！ 可以根据自身情况练习。
重点也是： 髋部下沉！ 有意识的将髋部摆正。
6.辅助神猴式
完成以上动作你可以尝试下去，辅助扶砖练习，注意两条腿都要尽量蹬直，后脚脚尖点地（没下去之前千万不要铺平脚背）慢慢让两个腿充分打开伸展。
如果上一步可以忍受，最后再让前跨和臀部慢慢做下去.恭喜你 ！ 一字马完成了！