碳水循环食谱｜低碳日三餐搭配合集
身高:168cm｜初重60kg 现重43kg
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总结了一下碳水循环饮食-【低碳日】三餐搭配的食谱，给大家一个参考。
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关于饮食
基本上是按照：（主食）+蛋白质+膳食纤维
一餐有碳水｜碳水50g 蛋白质100g 脂肪50g
▪️早餐：牛奶200mL、鸡蛋1个、果蔬1份
▪️午餐：（主食1拳）肉蛋150g、蔬菜2拳
▪晚餐：肉蛋150g、蔬菜2拳
加餐：牛奶/无糖酸奶/低糖水果
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食材选择
▪️优质碳水
全麦面包、燕麦、、紫薯、玉米、意面、山药、红豆、土豆、藜麦、糙米饭
▪️优质蛋白：
鸡蛋、牛奶、鱼、虾、鸡胸肉、鸡腿肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、豆腐
▪️优质脂肪：
坚果、鱼油、蛋黄、橄榄油、牛油果、奶酪
▪️绿叶蔬菜：
生菜、青菜、黄瓜、西兰花、油麦菜、菠菜、秋葵
▪️低Gi水果：
草莓、樱桃、李子、橘子、葡萄、猕猴桃、柚子、苹果、莲雾、西瓜、蓝莓
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关于运动
35分钟空腹有氧，心率保持140+
可以选择：跳绳
跳绳间歇燃脂训练:
1⃣️跳绳350个，休息30秒做9组
2⃣️开合跳35个，休息30秒做3组
3⃣️高抬腿35个，休息30秒做3组
4⃣️原地跑30秒做1组
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✨Tips：
碳循环需要配合运动加坚持，才能达到减脂的目的。低碳日减少碳水摄入，加速糖原耗尽，调节身体激素，避免脂肪储存。平时低碳日的时候可以做半小时有氧。
低碳日选择不容易被消化吸收的碳水，比如糙米，，玉米。同类食物可以替换，但要清楚哪些食物是碳水哪些是蔬菜，比如胡萝卜、土豆、莲藕等根茎类可替代部分主食，不直接算蔬菜。
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