21餐高效减脂食谱大合集｜已吃瘦30斤🔥
身高：160cm ｜初重64公斤 ｜现重49公斤
已减30斤
我是夏天 3个月靠吃减了30斤，每日更新简单又好吃的减脂餐。
今天给大家整理了一份一周七天21餐，每日三餐搭配食谱。
减脂餐三餐搭配公式 主食➕加蛋白质➕维生素

主食100克，蛋白质150克，维生素200克
✅早餐：粗粮一份 鸡蛋一个，牛奶一杯 果蔬一份
✅午餐：主食一拳头，肉蛋150克 蔬菜200克
✅晚餐：肉蛋150克 蔬菜200克

🔘饿了加餐时间 早上11点 下午4点 晚上7点以后不进食

食材的选择
✅优质碳水（主食）
、玉米、山药、土豆、南瓜、燕麦、荞麦面、魔芋面、魔芋粉、糙米饭、藜麦、全麦面包、欧包
✅优质蛋白
牛奶、鸡蛋、牛肉、去皮鸡腿肉、鸡胸肉、豆腐、鱼肉、羊肉、猪瘦肉（都选瘦肉）
✅ 维生素（蔬菜）
菠菜，西兰花、黄瓜、番茄、金针菇、蘑菇、秋葵、生菜、油麦菜、荷兰豆 、芦笋、芹菜。
✅低GI水果
苹果、圣女果、梨、猕猴桃、柚子、橘子、草莓、蓝莓
✅优质脂肪
坚果、牛油果、橄榄油、鱼油、猪油
控制量
💜早吃碳水、午吃蛋白、晚吃维生素
如果想吃碳水尽量放在早上吃、中午一定要吃蛋白质，晚上多吃蔬菜加适量蛋白质。小基数晚餐不吃主食
💜关于量：如果不会控制量，可以准备一个分餐盘
三个拳头的饮食法。每餐搭配主食一个拳头，蛋白质，一个拳头蔬菜，两个拳头
💜最佳进餐时间早上8点、中午12点、晚上6点之前
🔺重点贴士：水果不要放在晚上吃，更不能用水果替代晚餐，只会越吃越胖。
我是夏天，更多减脂美食持续更新中