肋骨外翻怎么调整

肋骨外翻可从体态纠正和肌肉训练方面改善，体态纠正包括调整呼吸、改善姿势，肌肉训练有腹直肌训练如卷腹和平板支撑，腹斜肌训练，如侧平板支撑和俄罗斯转体，以助肋骨归位并稳定其位置。

1、体态纠正

• 呼吸调整：肋骨外翻者常采用胸式呼吸，应学会腹式呼吸，让膈肌下降，调整腹部压力助肋骨归位。改善呼吸频率，避免急促，保持平稳缓慢节奏，一般每分钟12-16次为宜，对肋骨位置归位有积极作用。
• 姿势改善：站立时双脚与肩同宽，膝盖微伸，收腹挺胸，双肩后沉，避免含胸驼背，将肋骨下沉防外翻。坐姿要选合适桌椅，脚平放地面，大腿平行地面，腰挺直，椅背与身体呈100-110度，坐着也应时刻保持肋骨内收状态。

2、肌肉训练

• 腹直肌训练：卷腹运动是平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头或放耳侧，利用腹部力量抬起上半身，每组10-15次，做3-4组。平板支撑为双肘和双脚撑地，保持身体直线，每次30-60秒，进行3-4组，两者可强化腹直肌，增加腹部压力改善肋骨外翻。
• 腹斜肌训练：侧平板支撑通过侧身单肘和同侧脚支撑身体，左右交替进行，每次每侧30-60秒，做3-4组。俄罗斯转体则是坐在瑜伽垫上，双腿屈膝稍离地，后倾身体并双手握哑铃左右转动，每组10-15次，进行3-4组，可增强腹斜肌力量以稳定肋骨位置。

肋骨外翻调整需在体态纠正时，呼吸和姿势调整要循序渐进，避免过度用力或姿势错误，肌肉训练要根据自身能力逐步增加强度，避免急于求成造成肌肉拉伤，调整过程中若有不适，应及时停止并寻求专业意见。