网络成瘾怎么办？（附详细笔记
🌳什么是成瘾
你是否控制不住想玩手机？你是否沉迷于购物？你是否游戏上瘾？这都是成瘾的表现，它指：尽管对自己和他人有害，但仍然持续且强迫自己消费某种东西或做出某种行为
🌳为什么我们容易成瘾
1⃣️容易获取，而非意志薄弱。这是成瘾的最大风险因素之一，而智能手机——它相当于“有线一代”的“皮下注射针”
2⃣️为了逃避痛苦。我们试图做点什么将注意力从自己身上移开；然而，我们之所以如此痛苦，可能是因为我们在一直在努力规避痛苦【P2】
🌳为什么成瘾给我们带来了痛苦
当你反复接受相同或类似的愉悦刺激后会产生耐受性，因此要获得同样的效果，需要更多的刺激，长期的刺激下天平会向痛苦那一侧
🌳如何戒断
1⃣️D数据：思考自己成瘾的物质和频率
2⃣️O目的：思考自己这么做的目的
3⃣️P问题：思考使用成瘾所带来的问题
4⃣️A戒断：重置天平最短时间一般是1个月
5⃣️M正念：保持在观察者的位置上，以全新的方式去了解大脑和自身；谴责大脑的活动（比如认为自己是失败者）；不要逃避痛苦的情绪，而是去忍受它
6⃣️I洞悉：戒断过程中洞悉成瘾对自己造成的影响，获得清晰的认识
7⃣️N下一步计划：思考戒断1个月的计划
8⃣️E尝试：食物、智能手机是不能完全戒断的，因此需要采用自我约束策略
🌳自我约束策略
有效自我约束的关键：首先承认我们会在强烈的欲望下丧失自主性，然而在我们尚有自主选择能力的时候来约束自己
1⃣️物理策略：制造物理性障碍/地理障碍，让你的成瘾物质离你远一些
2⃣️时间策略：使用时间限制，比如某个时间段
3⃣️分类策略：限制任何形式的欲望；也可以将诱惑的对象转换为克制的象征【P3】
🌳在痛苦端施加压力
我们必须追求痛苦，在生活中拥抱痛苦（合理的运动和冷水澡）
🌳激进诚实
1⃣️无论事情大小都要说实话，特别是当实话会暴露我们的弱点并带来相应后果时
2⃣️分享自己戒瘾的过程不利于我们真正的戒瘾
3⃣️做到我们的经历与我们展现出的形象相符
4⃣️远离在戒瘾过程中说谎的人
5⃣️诚实可以强化意识，是戒瘾的关键要素
🌳羞耻感
1⃣️毁灭性羞耻感【P4】是恶性闭环
2⃣️亲社会羞耻感（毁灭性羞耻感的妙方），找到一样遭遇的组织，获得认同（人人都有缺陷，都可能犯错，都需要他人的谅解）并鼓励和改正错误