健身球的八种热门运动法

　　现在健身房出现了一种新的健身器械，那就是健身球，健身球是一种很好的锻炼器械锻炼起来非常的方便，并且随时随地都可以做，可是你知道健身球有哪些运动法吗?下面给你介绍健身球的八种热门运动法。

　　1、背靠球做蹲坐动作

　　这是一种很棒的坚实大腿和臀部的锻炼方法。

　　做法：

　　在墙与下背的弧线处放一个健身球。

　　双脚分开与肩同宽，站立。

　　双膝弯曲，再低下5至10英尺。双肩保持同一水平，臀部展开。保持此姿势3秒，然后往后走站起来。

　　开始时重复5次，接下来慢慢增至12次。休息30秒，再做另一组。

　　${FDPageBreak}

　　2、头顶举球并下蹲

　　这个动作有利于减掉大腿与臀部上的脂肪。

　　做法：

　　抓住一个健身球，双脚分开与髋同宽，站立。

　　举起球，高过头顶。手臂伸直，并贴近耳朵。

　　现在下蹲，保持重心于脚后跟上，手臂伸直。

　　保持此姿势数十秒，然后站起来，恢复原姿势。

　　做12至15个下蹲时，保持手臂上举。

　　3、球上俯卧撑

　　当这种类似于跷跷板运动的动作开始后，手臂和肩膀首先受到冲击，但是同时胸口和腰腹部也会受到这种冲击力。

　　做法：

　　腹部贴着健身球，躺上去。以手撑地，向前滚动，直到健身球置于大腿下方。

　　肚脐挤向脊柱，双肘弯曲。

　　降低上半身至地板上。保持此姿势3秒，然后推高，这样双肘伸直但双肘不可并起来。保持头部与脊柱成一直线，腹部参与其中一起运动。

　　开始时重复5次，接下来慢慢增至15次。一旦你能够掌握了15次后，休息1分钟，再做第二组。

　　4、平板屈体向上

　　在这种平衡测试动作中，含有一些较为危险的青少年式新奇动作，看起来好像比它事实上要危险点。这里，腹部和下背是锻炼目标，但同时腰部也受益了。

　　做法：

　　拿出一个健身球，将小腿放置于其最高点上。手掌撑地并正对着肩膀下方。

　　现在用腹部和腿，将球移至中间。抬高髋部，头部向下并处于双臂之间。(身体必须形成一个倒“v”形状。)

　　在这个姿势时，请坚持数十秒。然后滚动球，回复最初姿势。

　　重复此动作10至12次。确保在形成“v”型或撤出“v”型时有牵引到腹部并保持头部乃至脊柱的姿势。

　　${FDPageBreak}

　　5、传球

　　称为“传球”是因为“只有你在做过之后，你才能了解到这是一个超级简单但需深度碾压的动作”这句话太长了。

　　做法：

　　背部靠地，躺下来，并抓住一个健身球。抬高脚，这样胫部便与地板平行。

　　抬高头、颈以及肩膀，将球置于双腿之间。

　　现在放低腿，双臂放回原处。

　　恢复原姿势，并抓住球。

　　继续将球来来回回地从手传到腿10至12次。

　　6、蛙跳

　　为了锻炼大腿和小腿，我尝试了这种动作。做此动作时我是摔了又摔，笑了有笑，很有趣的一种方法哦。

　　做法：

　　站在健身球后，双腿分开比髋部略宽，脚趾向外撇。

　　完全下蹲，双膝弯曲超过90°，双手各置于球的一侧。

　　压紧双肘至大腿内侧，以加深伸展。

　　双腿和臀部开始起跳，尽可能的跳高些。当高举健身球过头顶时，脚趾指前，双腿伸直，手臂向上伸展。

　　重复此动作5至8次。

　　7、力量挤压

　　这是一种低强度的方法，可调节手臂、胸膛和手臂状态。这种力量挤压法相当适合于工作之后(当你几乎连头也抬不起来时，但又不想错过锻炼)的放松锻炼。

　　做法：

　　背部靠地，躺下来。脚后跟放置于健身球上。

　　举起轻量级哑铃，仅高于胸部。同时，双掌向前。

　　当你呼出时，把哑铃向上举起过肩膀。

　　保持此姿势三个数十秒，放低哑铃。

　　一开始，重复这个动作三次，慢慢地增至12次。(一旦你能够掌握12次后，保持此姿势1分钟，然后重复这个组数。)

　　${FDPageBreak}

　　8、利用球进行侧劈腿站立

　　这种瑜伽启发式动作给腹部内外斜肌带来一种彻底的伸展方式。可以不利用健身球就能进行此动作，但是健身球可以提供一些杠杆作用和额外支撑力。这应该值得一试。

　　做法：

　　双脚并立，一只脚立于健身球后。

　　髋部以下全部弯曲，手置于球上。

　　保持躯干伸展，腹部和臀部紧缩。向身后抬高左腿直至其与地板平衡。

　　保持左脚弯曲，左大腿内侧向着地板。

　　躯体向左转，伸展左臂高过头部。

　　头部转向左手方向并注视左手。

　　保持次姿势三个数十秒。

　　放低脚，恢复开始状态。

　　换腿，重复此动作。

　　以上就是健身球的八种热门运动法，希望大家能够掌握，愿你拥有一个好身材。