自救手册|焦虑惊恐症发作缓解方法清单(一)
亲测有效|这是我自己收集的常备自救清单。分享给受焦虑症和惊恐症困扰的宝宝们。
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使用方法: 一个方法可能上次有效，但这次不一定有效。有时候可能多个方法要同时用。焦虑惊恐时脑子处于短路的状态，什么都想不起来。所以常备一个这样的自救清单很重要哦!
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放松身体类
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想象法
想象自己眼前有水上的一只小船。这只小船随着自己的呼吸起伏。集中注意力在这只小船上
呼吸法
小狗狗散热呼吸法: 尽量长的吸入一口气，呼气时像小狗狗散热一样把舌头伸出来，同时呼气，呼气时发出"哈"的声音。一开始呼吸急促没关系，坚持做几次呼吸慢慢就会平缓下来
腹式呼吸，一手放在心上，一手放在肚子上，感受身体的起伏): 吸入4秒，屏住呼吸4秒，呼出六秒。同时非常慢的默念"我在放松"。如果可以，逐渐延长呼吸的秒数
两段式呼吸法: 吸气时，有意识的先充满腹部，然后腹部不动，继续吸气充满胸腔。充满后屏住呼吸3秒。呼出时先呼出胸腔的气体，腹部不动。然后再呼出腹部的气体。如此多做几次，配合手放在腹部和胸部可能会更有效
蝴蝶式呼吸: 左右手交叉抱住肩膀，深呼吸
肌肉渐进放松法: 从脚底到头顶，一个部分一个部分的做。深吸气，屏住呼吸同时收紧那个部分的肌肉，到屏住呼吸坚持不了时呼出，同时放松那部分的肌肉，感受这种紧张和松弛的感觉对比。
自我触摸放松法: 从头顶开始，伴随深呼吸，轻轻的用双手触摸自己的皮肤，头顶，脸部，颈部，胳膊，双手依次向下滑动。感受这种触摸的真实感，舒适感，和踏实感(有时候还会有点小感动)
如果在家，可以用肢体动作引导做深呼吸。1.两臂在身体两侧伸展平举，手臂上举画大圆在头顶合掌，同时吸气，画大圆在身侧放下，同时呼气。呼吸与手臂的运动同步。2.坐在床上或者沙发上，双腿也放在床/沙发上，膝盖可以微弯。俯下身尽量接触小腿根部，同时吸气，然后直起身来，同时呼气，尽量柔软，感觉就像海浪起伏一样。
其他
听轻松舒缓的音乐。最好可以和某个特定的音乐建立条件反射，就是听到这个音乐立刻可以放松(这个可以平时练习)
