你会走路吗？听上去这像是个愚蠢的问题，事实上，路谁都会走，但走得正确走得健康的人还真不多。寒冷远去，温暖益近的早春三月，正是锻炼的大好时机，“走”是很多人选择的锻炼方式。每天的清晨或傍晚时分，许多中老年人就陆续出来散步或是走路锻炼。大家走路的姿式也是千姿百态。有步速极慢的散步，有健步如飞的竞走，有的人边走边把双臂在身前交替摆动，有的人一边走路一边拍手，有的人走路昂首挺胸，也有人低着脑袋像在拣东西。

　　什么样的走路姿式才是正确的，什么样的走路姿式才可以真正起到锻炼身体的作用。本次康体，我们就来向健康专家“学习走路”。

　　全国健身大步走北方区总指导，北京市有氧运动公益俱乐部教练李剑锋指出，走路是最简单和方便的锻炼方法。每天上班下班、上街购物、逛公园时，只要路不是太远，都应尽量选择走路。

　　走模特步或竞走步

　　正确的行走步态应该是：抬头挺胸，两眼平视；两臂下垂，摆动自然协调；两腿交替前移，膝关节不要过分弯曲；步伐稳健均匀，但也不需要刻意地追求某种姿态。模特和竞走运动员的行走方式都是相对正确的行走方式。它们有一个共同的地方就是骨盆的转动。骨盆运动与否是掌握正确行走方式的关键。

　　每次至少20分钟

　　当我们想利用走路起到一定的强身健体的功效时，可以选择健走。与一般的走路相比，健走也比较简单，在走路时双眼注视前方，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，肩膀放松，收腹挺胸，手臂随身体自然摆动，膝盖伸直，脚向前大步迈出，脚跟先着地，尽量走在一条直线上，整个过程不必求快，只要顺着节奏走。通常只要每次至少20分钟以上，每周持续3-5次，就是对身体大为有益的有氧健身运动。

　　固定锻炼时间

　　人的身体有一定的“记忆”功能，因此，在进行健走锻炼的过程中，要逐步做到固定锻炼时间，固定运动量和运动强度，使身体能适应运动带来的变化，随意改变运动方式会降低健身效果。

　　在着装方面，现在可以穿长袖T恤，长运动裤，棉袜或毛巾袜，加一件运动外套，一般运动鞋。等天气更热后，可以穿T恤，运动短裤，短棉袜，一般运动鞋。最好涂一点防晒油，或戴上帽子。

　　花式有氧健走

　　A、“10点10分”式

　　指导教练：李剑锋

　　效果：强化颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患；有助于肩部、背部肌肉弹性的加强；有利于保持颈椎正常的生理曲线。

　　走法：伸直双臂，向上举成“10点10分”样，侧面双手略微向后向上方，除拇指外其余四指并拢，掌心向下。向前迈步自然走。

　　运动强度：刚开始时，可连续走200步，以后可以根据自身的情况加大运动量。

　　注意事项：应适当地降低平时行走速度，以便更好地保持身体的平衡。

　　刚开始练习时会感到双臂发胀，因此必须保证动作的准确性，不要因为胳膊酸痛就放松练习。

　　坚持锻炼才能达到效果。

　　B、高抬腿走

　　指导教练：李剑锋

　　效果：中老年人只要每天坚持高抬腿走，就会对全身，尤其是对腿部、心脏、头部大有好处。通过高抬腿走可以加强腰、腿、腹部的肌肉和韧带的力量，对防止老年性疝气等疾病有好处。

　　走法：起步时腿用力向上抬，同时快速收腹，两臂自然前后大挥摆。抬腿的高度最好做到大腿与腹部的夹角在90度左右。根据自身的情况膝盖可以弯曲，也可以直。

　　运动强度：每天坚持走200步左右

　　注意事项：应降低行走速度，以保持身体平衡。

　　尽管这种走法更适合老年人，但运动强度不可随意加大，以免发生危险。

　　C、钟摆走

　　指导教练：李剑锋

　　效果：当身体扭动时，内脏可以获得更多的活动空间，腰部的扭动可以刺激内脏的搅动，相当于按摩心、肝、胃、肠等内脏器官，预防多种疾病的发生；预防和治疗肠胃功能消化失常和消化不良、便秘等疾病。

　　走法：像钟摆一样摆动胯部，让腹部随着摆动颤动起来。每一步腰和胯都要进行左右转动。腰部的转动比较容易，胯部的转动可以模仿模特走“猫步”或者模仿田径中的竞走。

　　运动强度：一般每天坚持走500米

　　注意事项：做好热身运动，行走前充分活动腰部。

　　扭动动作不宜过大，可逐渐加大扭动动作。

　　老年人进行钟摆走时，速度、节奏应放缓，防止用力过猛的扭伤和平衡改变的摔伤。

　　D、倒着走

　　指导专家：东方医院骨科副主任医师柏立群

　　效果：刺激不常运动的肌肉，使腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带以及股四头肌得到锻炼；提高身体的平衡性和灵敏性。

　　走法：刚开始走时最好选择路平人少的直路，两眼平视。走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢。向后迈腿，一定要脚尖先落地，稳后再移动身体的重心。

　　运动强度：每次20分钟，走100－200步，每天两到三次。

　　注意事项：练习中要把握好自己的身体重心，因为倒着走有一定的危险，一旦走不好，身体容易失去平衡，发生向后摔倒、头着地的现象。

　　应避免在坚硬地面如马路、石子路和凹凸不平的路面进行。不要把双手背在身后或者交叉放在身前，应自然垂放在身体两侧，在遇到意外时好本能地及时保护头部。

　　国外研究

　　快步走更适合女性

　　《美国医药学会季刊》曾报道，“快步走”有利于女性的身心健康。中老年女性较少参加激烈运动，但是如果每天快步走30分钟，中风的概率可以降低30％；如果每天快步走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40％。哈佛大学公共卫生学院的专家对女性运动与生理关系的长期追踪研究的结果表明，中老年女性每天快走30分钟，可以有效地预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症。没有运动习惯的女性，只要现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。

　　健康新知

　　健走益处多

　　全国健身大步走北方区总指导，北京市有氧运动公益俱乐部教练李剑锋表示，健走对身体的益处是多方面的：

　　首先，降血压。在步行的过程中，身体肌肉尤其是腿部肌肉所消耗的营养和氧气量增大，细动脉内径扩张，可增大血流，补充身体所需要的氧气和营养。在这种功能的作用下，血液可顺畅地输到全身各个部位，从而使血压降低。

　　但是高血压病人在健走时，还是要注意一些事项：行走时脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜；行走时上身要挺直，否则会压迫心脏功能；要循序渐进，刚开始走时，血压会稍有上升，所以起步时一定要慢，速度应该是全力走路时的40%-50%，持续走20分钟，走路的强度以汗液将出未出时为止。

　　其次，降血脂。健走是很好的有氧运动，可以维护人体内血脂代谢，还可以提高脂肪蛋白酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。

　　第三，减脂肪。健走可以通过促进血液循环，增加身体的基础代谢水平，消耗更多的能量。健走对肌肉的锻炼还能防止脂肪的堆积，巩固减肥的效果。

　　提醒

　　走姿不正确关节出问题

　　北京中医药大学东方医院骨科副主任医师柏立群表示，生活中先天的O形腿和X形腿比较少见，但是膝部疾病造成这两种腿形的却大有人在。很多人在一次膝关节受伤后，因为膝部疼痛而开始拿着劲凑合走。正是这种凑合走，不但没有使疼痛消失，反而导致膝关节变形，关节功能丧失，严重的还会影响到髋关节和踝关节。

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