正确的饮食方案教你远离肥胖

　　肥胖是人类健康的大敌。对现代人来说，要享受美味,增加营养，却要冒发胖风险。要保持身材苗条、健美而节食，又可能引起一些不良后果。那么，有没有两全其美的办法呢?

　　细嚼慢咽

　　咀嚼能够消耗一定的热能，吃同样的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽要更有利;于保持体重适中。据日本营养学家现察，肥胖男子用8~10分钟吃完的饮食，瘦人需13~16分钟。对同一种食物，肥胖者只咀嚼7.7~8.1次，瘦人则要咀嚼8.9-9.4次。限制肥胖者进食速度19周后,男子减重可达4000克，女子减5重可达4500克。

　　摄足微量营养元素

　　近年来，科学家发现肥胖与某些微量营养元素缺乏有关。例如维生素B1、维生素B6及尼克酸等。它们是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物质微量元素也是人体内能量转换的必需物质。这些微量营养元素主要分布在粗粮、野菜、绿叶蔬菜及干果中，所以，营养学家提倡一日三餐要尽可能品种多样化，坚持荤素搭配，粗细粮相结合的配餐原则，并且坚持吃一些含微量元素比较丰富的瓜果、干果等。

　　凉吃有益

　　热食可增加人体热能。吃冷食要先经过热化才进入消化过程。因此要消耗一部分热量。对于身体较胖者在炎热夏季要多采取凉食。

　　营养组合

　　营养学家认为，蛋白质、碳水化合物和脂肪对人体健康同等重要，缺一不可。关键在于掌握比例,巧妙组合。例如，将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加营养又有利于减肥。

　　三餐定量

　　合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不可太少。据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克,鸡蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克,植物油25克。计算食物的热能与分量时要了解生熟有别。还要注意早上吃饱，中午吃好，晚上吃少。

　　巧选脂肪

　　据营养学家分析，脂肪分为三类:第一类能增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品、奶油等。第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、甲壳类动物脂肪等。第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如玉米油、大豆油、橄榄油等。第三类脂肪对人体有益。

　　少吃多餐

　　将同样多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受损失。但在体内产生的热量要少得多。调查资料显示：每天进餐少于3次者，57.2%患有肥胖症。51.39%胆固醇升高。进餐5次以上者，肥胖的发生率为28.8%，胆固醇偏高者仅为17.9%。原因在于，每餐进食量减少，可降低血液中胰岛素水平。

　　少吃多动

　　胖人与瘦人在夜间消耗的热能大致相等。关键在于白天，胖子活动少，热量消耗少，多余的热量转化为脂肪而发胖。