在家放个健身球，回家后没事可以锻炼锻炼，还可以缓解工作后的腰酸背痛，一起来看看健身球的使用方法吧，这对工作族来说也是很方便的额!

　　第一：后背痛的自我检测方法

　　1、久坐时总是不自觉的弯腰驮背、耸肩、缩肩、头不自觉的前倾。尤其从椅子上站起来，或是要起身下床的时候会特别酸痛，运动后反而觉得比较舒服。

　　2、经常在下背部的地方产生疼痛与僵硬的感觉，但不会延伸到臀部或脚。常常是早上刚起床的时候最舒服，上班以后越到下午就越不舒服，快下班或回到家以后是最痛苦的时间。

　　3、搬重物时常常有闪到腰的感觉，弯腰时会感到特别不舒服，常需把腰挺直来缓和。同时站立时常常三七步，鞋底磨损左右不平均。站的时间稍久后，下背部就会产生疲乏及酸痛感。

　　第二：下背痛时该怎么办?巧用健身球缓解吧

　　1、健身球俯桥

　　两脚踝在健身球顶部支撑，两手与肩同宽，在肩正下方支撑，手臂伸直。腹部收缩，使脊柱保持中立位，背部平直，根据能力保持30～60s，重复3～5次。

　　2、仰桥

　　仰卧，把脚跟放在健身球上，手臂在体侧伸直打开，腹肌收缩使脊柱处于正中位置。慢慢抬起臀部，直至脚跟到肩部成一直线，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根据能力，每次保持10～30秒，重复3～5次。

　　3、健身球交换练习

　　仰卧，将两腿伸直在身体上方夹紧球，两臂伸直两手抱球。两脚夹球慢慢向地面下落，同时两臂向头后慢慢下落，至腰部拱起停止，然后回到身体上方，两手抱球，慢慢向地面下落。整个运动过程，即球在两手和两脚间交换，根据能力，重复15～30次，重复3～5组。

　　4、健身球超人练习

　　趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手轻轻撑在地板上，两脚与肩同宽，脚尖着地。开始动作前，腹部收紧，下巴收紧。一臂在前方抬起至肩的高度，同时抬高对侧腿至腰的高度，保持5s，放下，换另一侧。根据能力重复15-30次，3～5组。

　　第三：平时如何预防下背痛

　　1、平躺休息时在膝盖下方垫枕头或毛巾使膝关节微屈，这样脊椎承受压力最小，更可放松背部肌肉。

　　2、坐姿时两脚平踏于地面，髋关节、膝盖和脚踝保持90度，上半身打直腰杆并且缩小腹;久坐时应以背垫支撑下背部，减轻脊椎负担。1～1.5h起身走动或伸展下。

　　3、站姿时抬头挺胸，背部打直，缩小腹，女性朋友们不建议长时间穿高跟鞋。同时脱掉高跟鞋休息时，身体可以靠墙，作半蹲的运动，膝关节弯曲约20度，对预防下背痛很有帮助。

　　4、搬重物时身体蹲低保持重心，背保持平直，身体靠近重物，尽量避免直接弯腰的发力动作。同时在湿、冷环境中时，注意全身保暖，特别是腰部的保暖。