四种易被忽视的健身运动
缪群副主任医师预防保健科
很多人都喜欢做一些简单、轻松的运动想要达到锻炼的效果,其实效果不明显。反而是那些不被大家喜欢,忽视的运动,是健身最好的选择。那么到底有哪些健身运动最适合锻炼呢?
4种易被忽视而又需要的健身
1.平板支撑
平板支撑能锻炼核心肌肉群。在健身间隙可做3次平板支撑,每次30秒。具体动作:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。
两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。
2.脚踝训练
脚踝是男性锻炼最少的部位之一,脚踝灵活性不足会导致身体缺乏稳定性,使脊椎更易受损。具体动作:双手前伸扶墙,左脚尖抵墙,右腿后伸;
身体前倾,尽量使左膝靠近墙壁,坚持10秒,两侧交替进行,每侧3次。
3.侧弓箭步
大多数人缺乏侧向运动。侧弓箭步有助于增强身体两侧肌肉,锻炼髋关节灵活性,以及臀部周围肌肉力量。
具体动作:站立,两脚打开与肩同宽;左脚向左侧伸出,同时右腿屈膝,身体下蹲,重复10次,然后换另一侧进行。
4.箭步蹲
这一动作难度最大,因此很多人避而远之。具体动作:背对凳子站立,距凳子1~2步远,屈左膝使左脚脚背搭于凳子上;
身体挺直,右膝弯曲使身体下降,直到左膝几乎触地,然后站直,重复8~12次,再换右腿做。
上述介绍了四种比较适合锻炼的健身运动,那么其中提到的平板支撑是日常比较常见的,对于平板支撑的锻炼你又了解多少呢?
平板支撑的锻炼
1、上踏步
如果那些初级上抬腿对你来说太过easy,那么不妨尝试将踏板垫高,增加难度。
找一个板凳或是踏步板,在双腿前平放在地上,双膝呈90度或更大角度的弯曲,先是右脚踏上踏板,再换左腿,要注意双脚要完全踩在板凳上。
之后右脚先下,接着左脚,两脚回到地面,回到原来的姿势,重复20次,再换左脚先踏上。一系列动作重复20次。
2、屈膝侧弓步
如果你是首次尝试,那么先不要使哑铃,直到你完全适应了这个动作。
右手持5-10磅的哑铃,向左侧弓步,让拿哑铃的手靠近左脚脚踝,尽可能的压低身体,脚尖朝向前方,右膝盖弯曲不要超过90度,右腿轻轻的蹬地。
左腿迅速往后形成箭步蹲姿势,哑铃向上举过头顶,保持身体的直挺、绷紧,双腿都保持向前,完成这一步后,从屈膝变成侧弓步。重复以上动作15次,之后换边,一共做3组。
3、平板支撑后踢腿
肘部着地做平板支撑起势,可以锻炼到腹部和臀部肌肉。
肘部垂直肩膀着地做平板支撑,腹部向内收紧,保持盆骨平行,不要下垂或是突出,抬起左腿,膝盖向上弯,脚板朝向天花板,盆骨不要扭动,保持平行。
在运动过程中,要保持腰部和盆骨不动,左脚向上抬,动作幅度不需要太大,专注在臀部和脚筋的支撑上即可。重复8-10次,然后换腿,每条腿2组。
4、平板支撑提腿
此动作可以运动到臀部和大腿肌肉群,需要借助健身球。
首先小腹压在健身球上,用双手支撑地面行走,慢慢把球移动到小腿下面,双手撑在肩膀下方,手肘向内,用力收腹,保证脊椎垂直身体稳定。
左腿向上抬,再缓缓的收回,但不要碰到球,保持盆骨的平衡,重复10-12次抬腿,完成一侧的3组后,换右腿。
运动健身并不是想要图轻松、简单,最起码是要达到一定的锻炼效果。希望小编推荐的几种健身锻炼方法,能够帮助大家锻炼身体、强健骨骼