(作者/高峰)新鲜食材如何变成餐桌上的美食?毫无疑问，离不开多种多样的烹调方式——生吃、蒸、煮、烤、煎、炸，或利用微波炉、压力锅等工具烹调。针对不同食材，如何选择更好的烹调方式?下面逐一分析常用烹调方法的利弊和适用性。

生吃选择脆嫩蔬菜

蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质以及多种活性保健因子。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题，而且生吃蔬菜的品种受限，食用量也很难达到每天500g的标准，特别是绿叶蔬菜。胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道感染者生吃蔬菜还可能发生不适。

烹饪建议：质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜，如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。

快炒控油温是关键

炒菜时烹调速度较快，食材中水溶性维生素的损失通常少于炖煮方法，但多放油会大幅增加菜品的脂肪含量，同时造成类胡萝卜素的损失。

烹饪建议：炒菜讲究快，因此最好用质地脆嫩易熟的食材。如果食材质地老硬，可以先将其切成薄片或小块，或者预先焯烫一下。控制油温很重要，等油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好。

烤制不要接触明火

烤箱温度可以控制在200℃以下，若食材包上锡纸，局部温度保持在100℃左右，即可使食物受热均匀，营养素保留较好，产生有害物质也较少，也是比较推荐的烹调方法。但是，不推荐用明火碳烤食物(比如烤串)，因为温度无法控制，局部受热超过200℃会产生致癌物，而且被烤制的食品表面还会沾染大量包含致癌物的烟气颗粒。

烹饪建议：烤制的烹饪方法适用于所有食材，但根茎类蔬菜及肉类烤出来更加美味。最好不要用明火烧烤。

微波油多食物别用

富含水分的食物，如粥、面条、牛奶、蔬菜等，比较适合用微波炉加热。微波炉烹调的主要缺点是香气略显不足，也没有外焦里嫩的效果。

烹饪建议：油脂多而水分少的食物(如奶酪、坚果、五花肉等)、有膜(如鸡蛋黄)或有外壳的食物(如蛋类等)、干燥食物、需要表面脆爽的食物、婴儿奶粉、婴儿辅食等不宜微波加热。

高压适合肉类、豆类等

高压锅烹调简便快捷，而且有利于保存食材中的抗氧化活性成分。对于常压烹调需要较长时间炖煮的食材，如牛肉、杂粮和豆类等，维生素损失相当或略少。家用压力锅烹调温度并不超过120℃，不产生致癌物质，非常健康、便捷。烹饪建议：使用高压锅前要仔细检查锅盖的阀座气孔畅通和安全塞完好情况;锅内食物不能超过容量的2/3。

蒸菜食材尽量平铺

蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法。用蒸菜法做凉菜，可以先把材料蒸熟，然后浇上汁，比如青菜、圆白菜等可蒸好之后浇上炝葱花豉油汁。做热菜，则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等加热方式，还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法。

烹饪建议：荤菜、素菜都可以用来蒸。蒸绿叶菜要控制时间才能保持翠绿的颜色。应该把菜摊放在瓷盘、漏篮或草编蒸笼上，尽量铺平以便蒸汽接触，放进上汽的蒸锅中，按菜量多少，火力大小，调整蒸的时间，一般2-5分钟即可。

焯煮沸水少量多次

水煮过程会有大量可溶性物质溶入水中，如维生素C、维生素B2和叶酸等。如不连汤喝，这些营养素损失较大。烹饪建议：质地较嫩的食材，比如叶菜可以短时焯烫，质地较老的食材，比如薯类、肉类等可以长时间炖煮。焯烫绿叶蔬菜时必须在水滚沸的状态下入锅，开大火，再次沸腾后立刻捞出。选择能让一家老小都能吃出健康的食物烹饪方式，在保存营养素和制作可口食物间寻求平衡，做一名提供健康美味食物的新“煮”妇(夫)吧!本文为《养生大世界》合作内容)