如何用哑铃轰炸掉你的脂肪 要靠循环锻炼
刘爱贤主任医师神经外科
一对哑铃,两套全身动作,快速完成力量训练,提升新陈代谢率,燃烧体脂。酷暑退去,健身房里的人也多了起来,大家总是挤在热门器械前排着队。下面为你介绍的训练方案,让你无需在等待中浪费时间,一对哑铃,就能练遍全身。 这样做选择一对重量合适的哑铃。将以下动作组成大循环,一个动作做一组后接下一个动作,组间没有休息。完成一个循环后休息1分钟,然后重复下一个循环,一共完成3个循环。 循环一 1上斜对握哑铃划船 将斜凳靠背调至30~45度,身体俯卧于上,双手持哑铃自然下垂,掌心相对。下背自然挺直,屈肘上拉哑铃,收紧肩胛骨。停顿数秒后,下放哑铃。 8~12次/组 2上斜交替哑铃卧推 将斜凳靠背调至30度,身体仰卧于上,双手持哑铃垂直于地板伸直,掌心朝大腿方向,双脚分开踏于地面。慢慢下降右边哑铃至胸侧,然后上推,同时下降左边哑铃。两边交替进行。 8次/组(每侧) 3持铃反向箭步蹲 双手持哑铃自然站立,掌心相对。躯干保持正直,向后跨出右脚并向下蹲去,直到左膝呈90度,右膝快要接触地面。收回右腿向上站立,回到起始姿势,然后换左脚后跨下蹲。两边交替进行。 12次/组(每侧) 循环二 1登台阶单臂哑铃推举 右手持哑铃置于肩部位置,右脚踏于平凳上。右腿发力上蹬,使身体站上平凳(左脚不接触平凳)。同时上推哑铃,至右臂伸直,停顿数秒后,回到起始姿势。 8次/组(右边完成一组后,换左边做一组) 2单臂哑铃前摆 右手持哑铃置于髋部中间,双腿分立。屈膝微微下蹲,将哑铃下降至两腿中间。保持右臂伸直,前顶臀部迅速站直,借势前摆哑铃至胸口高度。 10次/组(右边完成一组后,换左边做一组) 额外加练 为了增加强度,你可以往循环二里加入这个动作。和保加利亚箭步蹲一样,这个练习能锻炼到你臀部以下的所有肌肉(包括臀部)。但如果只做下半程动作的话,此练习的难度就会增加许多了。 双手持哑铃置于身体两侧,一只脚向后搭在平凳上。前腿弯曲尽量下蹲;停顿数秒后,向上站起至一半高度,然后再向下蹲。 8~12次/组(右边完成一组后,换左边做一组)