杠铃操适合人群

提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

杠铃操适合人群

芦浩主任医师足踝外科

北京大学人民医院

三甲 | 专科第9

杠铃操适合人群

　　什么是杠铃操（Bodyum）BODYUM适合人群：局部肥胖者　　运动瘦身档案-杠铃操教练提示　训练配备训练手套训练服：动作1：深蹲动作2：卧推动作3：俯身划船动作4：杠铃臂屈伸动作5：杠铃弯举动作6：箭步蹲动作7：杠铃提拉动作7：腹部训练

是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。它的一个套路分十节，每一节5分种，由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻练你的耐力，而且加快你体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，提高自信心，让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度，降低骨折的可能性。　

　　瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀　　教练提示：练习者在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压，锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲，锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。　

　　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。杠铃运动能够迅速燃烧脂肪，消耗热量，快速增强肌肉的力量及耐久力，有效增加骨质密度，强壮骨骼，改善人体内分泌，加强免疫系统功能，提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的热量。

　　1、进行杠铃训练前，须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。　　2、训练时准备一瓶水，以避免体内的水分过度流失。　　3、训练中，应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量，一般来说，初学者最好使用较轻的杠铃，不要太追究重量，而应把每一个姿势都做到位。　　4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时，应控制膝关节不要超过脚尖，并始终保持挺胸收腹的姿势。　　5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人，不要轻易练习。

：可露出十指的训练手套，可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。

练习杠铃操时，最好穿着紧身舒适的健美操服，切勿过于宽松。　　动作示范：维体时尚健身俱乐部张继超教练

　　动作要领：保持上半身正直，髋关节先弯曲，感觉向后坐。下蹲时，膝关节不要超过脚尖。起身时，膝关节不能完全锁死。　　锻炼部位：大腿前侧，臀部

　　动作要领：下落时，杠铃杆不能压在身上。推起时，肘关节不能锁死，稍弯曲。　　锻炼部位：胸大肌、肩膀、上臂后侧

　　动作要领：俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时，双臂要夹紧身体。　　锻炼部位：背部

　　动作要领：手臂要保持平行的状态。肩膀锁死，上臂垂直身体。　　锻炼部位：上臂后侧（肱三头肌）　　作用：强化胸部肌肉力量，塑造胸部曲线

　　动作要领：肘关节夹紧身体，肩膀锁死。　　锻炼部位：上臂前侧（肱二头肌）　　作用：减少手臂赘肉　　　　

　　动作要领：单膝跪在地板上，使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。两膝关节不能同时弯曲，身体垂直起落。　　;锻炼部位：下半身　　作用：针对下半身肌肉训练，结实臀腿肌肉　　　　

　　动作要领：肘关节上提，提起并高于肩膀。　　锻炼部位：肩膀

　　动作要领：下腭与胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身卷曲。　　锻炼部位：腹部