每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2，20RM　　哑铃飞鸟2，20　　拉力器夹胸2，20　　蝴蝶夹胸2，20　　重锤下压2，20　　哑铃俯身臂屈伸2，20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌　　重锤坐姿下拉2，20　　坐姿划船2，20　　站姿哑铃俯身划船2，20　　站姿杠铃弯举2，20　　坐姿哑铃弯举2，20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2，20　　哑铃前平举2，20　　哑铃侧平举2，20　　哑铃俯身侧平举2，20　　仰卧起坐1，25　　山羊挺身1，25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2，20　　腿举2，20　　坐姿腿屈伸2，20　　俯卧腿弯举2，20　　提踵2，20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。