大四学生阿岩有视线恐惧症，咨询杨老师如何调节

阿岩：杨老师你好，我是大四学生，有视线恐惧症。
我知道是由我小过度敏感的性格造成的，也在努力不在意别人的目光，有时挺好，有时控制不住在意起来就会眼睛很难受，不敢看人。如果强迫自己看会让对方甚至路人很不舒服。这个是无数次经验确定的，我难受的时候情绪很低落很消极，这时我自己看自己的眼神也觉得别扭，好像里面有恐惧和自卑，要很久才能慢慢好转。
其实我感觉我平时还算自信，明白自己有自己的优点魅力。比如早上起来有时候很困眼睛不太舒服，白天我一般心态很好，不会太在意，不过也会让别人有些不适。从他们躲闪的眼神和揉眼睛的动作看的出来，不过因为心态好慢慢清醒了眼睛适应了就好了，但一天下来有时很累或者不开心就眼睛容易觉得难受。
其实这个我明白正常，只是我会让别人很难受，然后我就会很低落，又加重了眼睛不适，也有时是担心这种情况而引起的眼睛难受，特别面对很多人就容易担心，这种担心是不能控制的，条件反射的出现焦虑使眼睛难受？
请问当情绪不好眼睛不适时我应如何调节，尽快好起来？
最近查阅了很多关于视线恐惧的疗法，明白应该不在意它做该做的，顺其自然，也试着放松自己，的确有所好转，但有时还是会担心，不容易摆脱，对我交往学习很有影响，做什么都没情绪，麻烦老师能指导，我在难受时应如何调节，谢谢！
杨永龙：首先，要不断地告诉自己，这种恐惧是可以消除的。并正确认识人与人交往的程序，了解与人交往的方法。
其次，要查找出自己产生视线恐惧的原因（这需要向前回忆，看看是在什么时候碰到了什么事，让自己产生了视线恐惧），最好用记日记的方式来挖掘心灵深处的根源。
然后在一个假想的空间里，不断地模拟当时发生视线恐惧的场景，不断练习重复发生症状的情节，并不断地鼓励自己勇敢面对这种场景，以便从假想中适应这种产生焦虑紧张的环境。
再次，运用系统脱敏法来调节。针对你的问题首先要确定视线恐惧的等级层次，比如第一层次为父母姊妹，第二层次亲戚朋友，第三层次为同学，第四层次为陌生人；然后做深呼吸放松训练——坐在一个舒服的座位上，有规律地做深呼吸（吸气心中默念四个千分之一——“一个千分之一、两个千分之一、三个千分之一、四个千分之一”；呼气默念四个千分之一。），让全身放松，心情平静。最后进行系统脱敏调节——
先坐在一个舒服的座位上，有规律地做深呼吸——吸气心中默念四个千分之一——“一个千分之一、两个千分之一、三个千分之一、四个千分之一”；呼气默念四个千分之一。让全身放松。
当身体进入完全松弛状态后，想象自己正在与父母姊妹交流。情景想象得越逼真、越鲜明越好。如果你觉得心跳加快、恐惧害怕，那么就停下来做深呼吸使自己再度松弛下来，当完全松弛后，重新想象刚才失败的情景。
若症状再次发生，就再停下来做深呼吸放松，当完全松弛后，重新想象刚才失败的情景，如此反复，直至想象自己与父母姊妹交流无心跳加快、恐惧害怕现象为止，并投入实际生活之中，如果心跳加快、恐惧害怕，那么就做深呼吸放松练习，直到无心跳加快、恐惧害怕现象为止。
然后再想象自己与亲戚朋友交流，情景想象得越逼真、越鲜明越好。用上面同样的方式和方法放松，直到无心跳加快、恐惧害怕现象为止。
接下来用同样的方式方法做第三、第四层次的练习，直到无心跳加快、恐惧害怕现象为止。运用以上的方式和方法你就可以彻底矫正自己这一毛病。
最后，采用强迫疗法，小步渐进。先站在车水马龙的大街上；适应后减少人数，在商场里购物；接着再减少人数，参加一些大规模的聚会；然后参加小聚会，并试图发表你的观点；最后和自己很惧怕的人交往，并时刻给自己以奖励。利用这种方法，经常不断地练习，就会使你的这一毛病得到大的改观。

阿岩：杨老师收到你的回复我很开心，谢谢你百忙之中回复我，我有这个问题很久了，我爸妈一直管我很严，小时候打我几次印象很深可能有点阴影，初中时，父母有时吵架，当时闹离婚可能也有关，初中有次我和同学说话就突然冒出个念头觉得他看我时候会不会难受，当时就有点恐惧，后来可能就上课时候老师看我讲课，我就开始担心，眼睛会难受，当时老师慢慢可能也发现了，然后也会不自然，然后情况就不断严重。
杨老师我安照你的方法做的确很有帮助，不过我不会出现心跳加快，只是条件反射的怕对方不舒服，注意力不觉得担心自己的眼神和观察对方的眼神，有时对方就会觉得不舒服，躲开目光或者不自然甚至揉眼睛，这又会加重我的恐惧，恶性循环。你的方法很有帮助只是现实里有时还是会不经意的在意起来，观察对方的神色，一有上面说的情况就开始怕，这时我会很沮丧，我应该如何调节。
而且我和陌生人说话时一般不太怕，只是有时会情绪不好时才会有点，我也不太在意。有些朋友或者亲戚我就比较在意，恐惧比较强，父母到没有，在大街上一般也不会太在意，特别怕围坐下来吃饭聊天有时对面的人就很自然，很影响我的情绪，我知道应该不去在意，不过有时不能控制的，而且恐惧时伴有眼睛不适，这加重我的担心恐惧且不易摆脱，如果用想象的办法结合实践多练习能好起来吗，谢谢你的指导。
我总结了我的症状，就是担心使我过分在意目光，使眼睛酸涩，然后下意识注意别人的行动神色，对方从我眼神神色中看出我的关注或不自然恐惧从而使对方不自然恐惧，又被我敏感的发现并影响了我，使我情绪低落消极，很难调整出来，长期下来眼睛酸涩与敏感恐惧形成条件反射，同时加重了担心敏感，每次都使我很挫败很低落，真的很苦恼。
杨老师你好，今天无意中我突然体会到没有恐惧的感觉，不太会形容，就好像看是一个很简单的动作，只是单纯的看，没有顾虑。而反思我的情况，我对“看”有条件反射的恐惧，从而表现在眼神上让人不舒服，而我恐惧的正是我的眼神会让人不舒服。我的敏感和过度在意是我无法拜托的原因。我出去试了一下，对视线还是会无法克制的产生恐惧，我是应该不试图拜托这种条件反射的恐惧并努力降低敏感，不去在意别人的难受吗？
杨老师，我总结了一个方法。既然无法避免条件反射产生的恐惧，那能做的就是不再增加恐惧使条件反射加强，具体说就是面对无法克制的恐惧我不要试图摆脱，而应坦然接受这一事实，如同蚊子咬我会痒，不要试图马上摆脱，只能接受，去做该做的事，移开注意力，从而逐渐淡化已产生的恐惧，如此恐惧不会加深，渐渐的由此形成的条件反射便会淡化，甚至消除。只是这个方法中，产生恐惧时带着恐惧做事交流的确很难做到。
杨永龙：你说“面对无法克制的恐惧我不要试图摆脱，而应坦然接受这一事实，如同蚊子咬我会痒，不要试图马上摆脱，只能接受，去做该做的事，移开注意力，从而逐渐淡化已产生的恐惧，如此恐惧不会加深，渐渐的由此形成的条件反射便会淡化，甚至消除”，这是非常好的方法。
其实这样是森田疗法的顺其自然，说白了就是接受它的存在，不去助益注意它，不去理会它，一句话就是根本不去管它，该跟别人说什么就说什么，该跟别人聊天就聊天，尽量把注意力放在聊天的内容和所说的事情之上。
当然也许刚开始的时候，困惑你的视线或“看”仍旧会让你感到恐惧，但只要你相信它们是迟早会自然地消失的，并努力地去把我聊天内容和所说的事情聊好或表达好，那么困惑你的视线或“看”就会在你认真对待说的内容的过程中不知不觉地消失了。
阿岩：可是有时对方会很不自然，会躲开我的目光。
杨永龙：其实你完全可以不看对方的眼睛，只要看对方的鼻子以下锁骨以上的部分就可以了。
阿岩：嗯，不过也是一样的，我会不自觉的担心恐惧，对方看我神色眼神也是难受。
杨永龙：接纳这份难受，对其不管不顾，久而久之建立起的条件反射就会消失。
阿岩：嗯，最近有时感觉好了很多，不会像以前恐惧都不知为什么了，调节的比较快了，只是有时下意识感觉好转了，就会害怕再恐惧，然后一旦发作就很有挫败感，也许慢慢会好吧，谢谢杨老师的耐心指导。
杨永龙：其实我有时候看别人的眼睛的时候也会产生与你类似地感觉，只不过我认为是自己看对方的眼睛时间长了对方闪躲，这是提醒我再不要直盯盯的看对方的脸面了，所以我就自然的转移了视线。我认为这是人际交往中的正常表现，所以我不去关注它。
阿岩：嗯，这是比较正常的，我也不是一直盯人家看，只是走路或者平时对话，别人撇我一眼就会躲闪甚至揉眼。以前就觉得我自己有问题，开始低落难受，现在理解原因了，好了点，不过有时还是下意识的怕。
杨永龙：下意识的怕很正常，只要我们不给予关注和摆脱，一切就会变得自然起来的。
阿岩：嗯，谢谢老师，让我更有信心了。真心祝福老师身体健康！