腰肌劳损的锻炼方法如下：

第一，倒走，可以增加腰背肌群力量，促进腰部血液循环；

第二，散步，可以锻炼腰臀部以及下肢的肌肉力量，增强腰部和四肢的协调性，而且简单易行，适合白领以及长期在办公室伏案工作的人员；

第三，小燕飞，也可以提高腰背肌的力量，缓解腰部、颈肩部等部位肌肉劳损。

另外，除了坚持锻炼之外，药物治疗也是很重要，药物治疗的目的是缓解疼痛症状。